• Greek
  • English (United Kingdom)
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ PDF Εκτύπωση E-mail
Φυσική κατάσταση
Συντάχθηκε απο τον/την Παναγιώτης Θεoδωρόπουλος   
Τετάρτη, 29 Ιανουάριος 2014 11:26

 

 

 

  Η αύξηση της ταχύτητας του παιχνιδιού στο τενις των juniors έχει συνοδευτεί και με μια αύξηση στο μηχανικό φορτίο που δέχεται το σώμα , ειδικά στα κάτω άκρα , με φορτία που φτάνουν 1.5 έως 2.7 φορές το βάρος του σώματος στην άρθρωση του γονάτου όταν πρόκειται για μια αλλαγή κατεύθυνσης (Kibler & Safran,2000). Στο μοντέρνο τένις , η ικανότητα της γρήγορης επιβράνδυνσης έχει γίνει το ίδιο σημαντική με την ικανότητα της επιτάχυνσης και βασίζεται στους παράγοντες της δυναμικής ισορροπίας , της έκκεντρης δύναμης , της ισχύος και της δύναμης αντίδρασης (Kovacs et al.,2008).

 

   Οι ασκήσεις στο ένα πόδι έχουν χρησιμοποιηθεί συχνά ως αποκατάσταση από τραυματισμούς στα κάτω άκρα , αλλά η αποτελεσματικότητά τους στην πρόληψη – προφύλαξη από τραυματισμούς έχει ήδη γίνει κατανοητή μιας και βελτιώνουν τη στατική και δυναμική ισορροπία ( Paterno et al.,2004 ; Mandelblaum et al.,2005). Σε συνδυσμό με άλλες μορφές προπόνησης , όπως η πλειομετρική προπόνηση (Hewett,2006), αυτές οι ασκήσεις αναφέρεται να έχουν έμμεση επίδραση στην απόδοση (Zech et al.,2010) καθώς και άμεση επίδραση σε αθλήματα όπως το καλλιτεχνικό πατινάζ , όπου ο έλεγχος της θέσης του σώματος είναι απαραίτητος (Kovacs et al.,2004). Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ της ισορροπίας και την πιθανότητα τραυματισμού στα κάτω άκρα σε αθλητές (McGuine et al.,2000;Holm,2004), όπως επίσης τη συσχέτιση μεταξύ της μυικής δύναμης και του ελέγχου της στάσης του σώματος (Horlings et al.,2008).

 

   Επειδή αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν τον μέσο γλουτιαίο μυ και τους μυς που σταθεροποιούν το ισχίο , συμβάλουν στην προστασία του γονάτου και της ποδοκνημικής αποτρέποντας την κατάρρευση του κάτω άκρου από το βάρος του σώματος , κάτι που θα οδηγούσε σε μια σειρά φορτίων στις αρθρώσεις. Το ημικάθισμα στο ένα πόδι φαίνεται να είναι η καταλληλότερη άσκηση για να ενεργοποιηθούν αυτοί οι μυς (Ayotte et al.,2007). Οι δυνατότητες που προσφέρονται από τις ασκήσεις στο ένα πόδι είναι πολύ ενδιαφέρουσες αφού πολύ μικρές διαφορές στη θέση των ελεύθερων μελών του σώματος και στην εκτέλεση των κινήσεων έχουν επίδραση στο επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων και κάνουν δυνατή την ταυτοποίηση των αναγκών του αθλήματος του τένις : συνδυασμοί στροφικών κινήσεων (groundstrokes) και κινήσεις πάνω από το ύψος του κεφαλιού ( service και smash). Οι μετατοπίσεις στο κέντρο βάρους σε συνδυασμό με τις αλλαγές στη θέση του σώματος αυξάνουν το επίπεδο ενεργοποίησης των σταθεροποιητών μυών του κορμού (Hasegawa,2004).

 

   Επομένως , φαίνεται να είναι πολύ σημαντικό να σχεδιαστεί ένα προπονητικό πρόγραμμα νευρομυικής προπόνησης , που θα στοχεύει στη βελτίωση της σταθερότητας των κάτω άκρων μέσω ημικαθισμάτων , αλμάτων και προσγειώσεων καθώς και στροφικών κινήσεων που προκαλούν την ισορροπία του σώματος. Η εφαρμογή τέτοιου είδους ασκήσεων σε μια ρουτίνα προθέρμανσης θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας(ασυνείδητη αντίληψη της θέσης της άρθρωσης κάτω από στατικές και δυναμικές συνθήκες).

Οι ασκήσεις μπορούν να είναι γενικές , στοχευμένες ή και εξιδεικευμένες για το τένις.

 

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ :

 

 

 

1) Θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν δύο βασικές ασκήσεις  : το ημικάθισμα (εικόνα 1)και η προβολή με το πίσω πόδι σε γωνία 45 μοιρών(εικόνα 2). Ο τρόπος που θα γίνονται αυτές ασκήσεις διαφέρει ανάλογα με τη δυσκολία που θέλουμε να εφαρμόσουμε.

 

 

alt (α)alt (β)

 

alt (γ)

Εικόνα 1 : ημικάθισμα στο ένα πόδι με αυξανόμενη δυσκολία : α) στον αέρα , β) με στήριξη σε τοίχο και μπάλα μπάλα στην πλάτη και γ) με το χαρακτηριστικό του ελέγχου του σώματος καθ’όλη τη διάρκεια της κίνησης.

 

 

 

 

alt (α)alt (β)alt (γ)

 

alt (δ) alt (ε)

Εικόνα 2 : προβολή προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σε γωνία 45 μοιρών για μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου μυός και με αυξανόμενη δυσκολία : α)στον αέρα , β) και γ) με το πίσω πόδι σταθερό στο έδαφος και με medicineball να κρατιέται πάνω από το κεφάλι , δ) με το χαρακτηριστικό του ελέγχου του σώματος καθ’όλη τη διάρκεια της κίνησης ενώ ισορροπεί πάνω σε balance board . Κατά την έκταση , τα ισχία πρέπει να επιστρέφουν στην αρχική μπροστινή θέση (γ) με τη δυνατότητα να σηκώνουν το ελεύθερο πόδι για να δημιουργείται ανισορροπία (ε). 

 

 

 

2) Κινήσεις πολλαπλών κατευθύνσεων με το ένα ή τα δύο πόδια και ελεγχόμενες προσγειώσεις με το ένα πόδι : dot drill , ασκήσεις με την agility ladder , compass drill , σχοινάκι με ποικιλία στους συνδυασμούς. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή  στην προσγείωση , π.χ. τη σωστή απόσταση μεταξύ των ποδιών και την ουδέτερη ευθυγράμμιση (όχι βλαισότητα στα γόνατα), λύγισμα των γονάτων και των ισχίων με ελεγχόμενη γωνία μεταξυ 45 και 90 μοιρών.

 

 

ΣΤΟΧΕΥΜΕΝΕΣ ΠΡΟΣ ΤΟ ΤΕΝΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ :

 

 

   Στηριζόμενοι στο ένα πόδι εναλλάσσουμε πετάγματα μπάλας και medicine-ball σε σταθερή και μη σταθερή επιφάνεια (εικόνα 3) 

 

 

alt (α) και (β) alt (γ)

Εικόνα 3 : στροφές κορμού με medicine-ball πάνω σε balance board : α) φάση σταθεροποίησης , β) εξωτερική στροφή για να προσομοιάζει τη φάση του backswing και γ) εσωτερική στροφή για να προσομοιάζει τη φάση του χτυπήματος.

 

 

 

ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΤΕΝΙΣ:

 

 

 

   Μιμήσεις κινήσεων  στο ένα πόδι πάνω σε ασταθή επιφάνεια (εικόνα 4) ή χτυπήματα στο ένα πόδι μετά από μια κίνηση , που μπορεί να ακολουθείται από ένα κατακόρυφο άλμα και μια ελεγχόμενη προσγείωση στο ίδιο πόδι.

   Αξίζει επίσεις να αναφερθεί ότι αυτές οι στοχευμένες και οι εξειδικευμένες ασκήσεις ενισχύουν τη λειτουργική δύναμη του κορμού μιας και απαιτούν υψηλό επίπεδο σταθεροποίησης του κορμού για έναν καλύτερο έλεγχο της ισορροπίας του σώματος που προκαλείται από τη γρήγορη στροφή του κορμού. (Ikeda et al , 2009).

 

 

 

alt (α)alt (β)alt (γ)

alt (δ)

Εικόνα 4 : μιμήσεις κινήσεων forehand και backhand ισορροπώντας πάνω σε balance board με το ένα πόδι : (α) και (γ) φάση της προετοιμασίας (backswing) , (β) και (δ) φάση χτυπήματος και τελειώματος . 

 

 

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ :

 

 

   Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης ενός παίκτη , ο έλεγχος της θέσης του σώματος θα πρέπει να αποτελεί ένα απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής προπόνησης. Ένα μοντέλο νευρομυικής προπόνησης μπορεί να εφαρμόζεται σε όλες τις φάσεις της προθέρμανσης των προπονήσεων του τενις ή να είναι αντικείμενο των προπονήσεων φυσικής κατάστασης. Επειδή αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν , πρέπει να ελέγχονται τακτικά και προσεκτικά κατά τη διάρκεια της σαιζόν και να προσαρμόζεται αναλόγως το επιπεδο δυσκολίας και της εξειδίκευσης .

 

 

Το άρθρο δημοσιεύτηκε με πρωτότυπο τίτλο « benefits of single-leg exercises for the prevention of injuries in young tennis athletes» - ITF Coaching and Sport Science Review 2013. 61(21):9-11

 

 

 

 

Τελευταία Ενημέρωση στις Τρίτη, 17 Οκτώβριος 2017 13:27
 
U.S. Professional Tennis Association  Tennis Europe  International Tennis Federation  Little Tennis USPTA  USTA  iCoach  Play & Stay 
LTA, British Tennis  The Bailey Method  U.S. Pro Tennis Shop  Advanced Coaching Education  Mental Edge International  Tennis Australia  Tennis 10s