• Greek
  • English (United Kingdom)
Κυκλική προπόνηση για tennis PDF Εκτύπωση E-mail
Φυσική κατάσταση
Συντάχθηκε απο τον/την Παναγιώτης Θεoδωρόπουλος   
Κυριακή, 14 Φεβρουάριος 2010 10:48

 


Η κυκλική προπόνηση είναι μια μέθοδος άσκησης που περικλείει «σταθμούς» όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν μηχανήματα γυμναστικής , ελεύθερα βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτό το σύστημα προπόνησης είναι στην πραγματικότητα μια μορφή διαλλειμματικής προπόνησης. Η διαδικασία στηρίζεται συνήθως σε χρονομετρημένα διαστήματα άσκησης και διαλλειμμάτων , αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα παραδοσιακά σετ / επαναλήψεις. Ο αθλητής ασκείται σε κάθε σταθμό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και ξεκουράζεται για συγκεκριμένο χρόνο επίσης , μεταξύ των ασκήσεων.
Η κυκλική προπόνηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τον αθλητή του tennis , ο οποίος έχει πολύ περιορισμένο χρόνο για να δουλέψει εξίσου τη δύναμη και την αντοχή του και δεν χρειάζεται μέγιστες εντάσεις σε καμιά από τις δύο ικανότητες. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος επίσης στους αθλητές του tennis , όταν βρίσκονται στην κορύφωση της αγωνιστικής τους περιόδου. Επιτρέπει αποδεκτά κέρδη στη φυκιή κατάσταση χωρία να χρειάζεται να σπαταληθεί μέγιστος χρόνος για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο.
Η κυκλική προπόνηση δύναμης έχει συνήθως μια σχέση χρόνου άσκησης - χρόνου ξεκούρασης 1:1 ή και μεγαλύτερη. Η τοποθέτηση ενός παλμογράφου στον αθλητή κατά την διάρκεια μιας προπόνησης , επιτρέπει στον προπονητή να ρυθμίζει την ένταση της προπόνησης με πολύ ακριβή τρόπο. Εάν ο αθλητής δεν δουλεύει σε αρκετά υψηλή ένταση τότε ο προπονητής θα μπορούσε απλά να μειώσει το χρόνο ξεκούρασης. Εάν το διάλλειμμα μεταξύ των ασκήσεων μειωθεί κατά περίπου 15 δευτερόλεπτα τότε η προπόνηση γίνεται πολύ πιο έντονη για το καρδιαναπνευστικό σύστημα.
Πολλές και διαφορετικές αρχές προπονητικής μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την κυκλική προπόνηση. Η προπόνηση που παρουσιάζεται παρακάτω είναι ένα μόνο παράδειγμα από τους διάφορους τρόπους κυκλικής προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

 

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ JUNIORS
Κάθε μια από τις ακόλουθες ασκήσεις εκτελείται για προκαθορισμένο αριθμό σετ/επαναλήψεων ή προκαθορισμένο χρόνο άσκησης/διαλλείμματος. Τυπικά , όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεσθούν για 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ή για άσκηση για 40-45 δευτερόλεπτα με αντίστοιχο διάλλειμμα (1:1).

 

(1)Καθιστή κωπηλατική (μηχάνημα) - ακολουθούμενη από (2) Πιέσεις στήθους (μηχάνημα) : Αυτές οι δύο ασκήσεις , όταν συνδυάζονται σχηματίζουν έναν συνδυασμό «σπρώχνω - τραβάω» που θα δουλέψει πρωταρχικά πάνω στους σταθεροποιητές μύες της ωμοπλάτης και τους έξω στροφείς του ώμου και επίσης πάνω στους θωρακικούς και τους δικέφαλους βραχιόνιους μυς , κάτι που θα βοηθήσει στη δύναμη κατά τη διάρκεια των χτυπημάτων forehand. H τρίτη άσκηση, (3) Power Drop , απαιτεί τη χρήση της Plyo-Ball για να εφαρμοσθεί μια άσκηση «σοκ» για τους ώμους. Η άσκηση γίνεται με βοηθό. Ο ασκούμενος είναι ξαμπλωμένος στο έδαφος και ο βοηθός όρθιος πάνω σε ένα χαμηλό σκαμνί ή πάγκο. Ο βοηθός αφήνει την Plyo-Ball να πέσει και ο ασκούμενος την πιάνει και την επιστρέφει με την τεχνική της πάσας στήθους στο μπάσκετ. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να εξοικειώσει τους μυς με την απορόφηση και την αντίδραση στην επαφή. Αυτό προπονεί τους μυς στην γρήγορη αντίδραση , πολύ κοντά στον τρόπο που αντιδρούν όταν γίνονται χτυπήματα στο tennis.


To επόμενο "tri - set" περιλαμβάνει μια άσκηση με τροχαλίες , (4) Lat Pull ακολουθούμενη από (5) Pullover με αλτήρα. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων σχηματίζει ένα "superset" για τον πλατύ ραχιαίο μυ. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν πάνω στην ίδια μυική ομάδα. Αυτές οι δύο ασκήσεις ακολουθούνται από άλλη μια άσκηση με τη χρήση Plyo - Ball (6) Sit-Up toss , η οποία στοχεύει στην ίδια μυική ομάδα επίσης. Η άσκηση γίνεται με βοηθό. Ο βοηθός πετάει την Plyo-Ball στον ασκούμενο -ο οποίος βρίσκεται σε εδραία θέση με πόδια λυγισμένα- και υποδεχόμενος την μπάλα πέφτει προς τα πίσω σαν να κάνει κοιλιακούς με την μπάλα πάνω από το κεφάλι του. Όταν ανεβαίνει προς τα εμπρός πετάει και την μπάλα προς τον βοηθό.


Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της δύναμης των χεριών αφού απομονώνουν τους σχετικούς μυς.. Η πρώτη άσκηση σε αυτή τη σειρά είναι οι (7) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες οι οποίες εκτελούνται με τον αντίχειρα σε «πάνω» θέση. Αυτή η άσκηση δουλεύει πολύ πάνω στον βραχιονοκερκιδικό μυ του πήχη. Αυτός ο μυς είναι σημαντικός στην απόκτηση δυνατής λαβής και σταθερού κρατήματος της ρακέτας.

Οι κινήσεις που εμπλέκουν παραπάνω από μια άρθρωση είναι πολύ χρήσιμες στην ανάπτυξη λειτουργικών ασκήσεων. Οι (8) Εκτάσεις ώμων με αντίχειρες «έξω» - αντίχειρες «μέσα» περιλαμβάνουν στροφή της άρθρωσης του ώμου όπως επίσης και την απαγωγή των ώμων. Αυτό επιτρέπει την ανάπτυξη του τενόντιου πετάλου , όπως επίσης και μεγάλη μυική ανάπτυξη του ώμου. Στο τέλος οι ώμοι δουλεύονται ακόμα χρησιμοποιώντας μια άσκηση όπου λειτουργεί ολόκληρο το σώμα , (9) Σπρώχνω Πιέζω . Αυτή η άσκηση γίνεται ξεκινώντας με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα όπου τεντώνοντάς τα σπρώχνονται οι αλτήρες με τα χέρια πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα. Η χρησιμοποίηση των αλτήρων και πάλι επιτρέπει στην απομόνωση της άσκησης των μυών του κάθε ώμου.

Η δύναμη των μυών της οσφυικής μοίρας και της κοιλιακής χώρας είναι απαραίτητη για την επιτυχία κάθε αθλητή. Οι παίκτες του tennis είναι σίγουρο ότι γνωρίζουν την ανάγκη για δύναμη και εύρος κίνησης σε αυτή την περιοχή. Η καταλληλότερη άσκηση για την περιοχή της μέσης είναι οι (10) Υπερεκτάσεις Ραχιαίων . Η θέση των χεριών μπορεί να αλλάξει το μέγεθος της αντίστασης που εφαρμόζεται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης , π.χ. χέρια στη μέση , σταυρωμένα μπροστά στο στήθος και τελικά πίσω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με μια μορφή ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών όπως είναι τα (11) Ροκανίσματα . Επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση τη μιά μετά την άλλη σαν ένα σετ , δουλεύεται η περιοχή σαν να ήταν κύλινδρος και επιτυγχάνεται μυική ισορροπία μεταξύ της πρόσθιας και οπίσθιας πλευράς της λεκάνης.


Το τελευταίο γκρουπ ασκήσεων επικεντρώνεται στα κάτω άκρα. Είναι σχεδιασμένο να χρησιμοποιεί μια υπομέγιστη πλειομετρική άσκηση πρώτα , που χρησιμεύει σαν προθέρμανση και διδάσκει μυική αντίδραση. (12) Footwork Pattern , είναι μια άσκηση ποδιών όπου ο αθλητής πηδά σε κάποια τετράγωνα που έχουν σχηματιστεί στο έδαφος και επιστρέφει από όπου ξεκίνησε. Αυτό προπονεί την πλάγια μετακίνηση όπως επίσης και την αντίδραση των μυών γενικά. Αυτή η άσκηση ακολουθείται από μια πιο έντονη άσκηση που είναι γνωστή ως (13) Άλματα Βάθους . Αυτή η άσκηση απαιτεί ο αθλητής να έχει ήδη αποκτήσει δύναμη στα κάτω άκρα. Παρόλα αυτά , είναι μια εξαίρετη άσκηση για την ανάπτυξη της κάθετης εφαρμογής της δύναμης των ποδιών και της ισχύος κάτι που έχει άμεση εφαρμογή στο service.
Στο τέλος , μια άσκηση για την ανάπτυξη της απόλυτης δύναμης με τη βοήθεια ελεύθερων βαρών είναι τα (14) Ημικαθίσματα που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της δύναμης και σταθεροποίησης των ισχίων και των ποδιών.

Η οργάνωση αυτής της κυκλικής προπόνησης , γίνεται με τον συνδυασμό ασκήσεων σε μίνι κύκλους γνωστών ως "tri-sets". Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεσθούν και ως μια σειρά δεκατεσσάρων ασκήσεων. Περικλείουν πολύ βασικές προπονητικές αρχές και έχουν συγκεκριμένους στόχους όσον αφορά την μυική ανάπτυξη των μυών που εμπλέκονται , όπως επίσης και εξειδίκευση στη λειτουργία των μυών σε σχέση με το άθλημα του tennis. Η προπόνηση που παρουσιάστηκε παραπάνω είναι στην πραγματικότητα μια πιστοποίηση ως προς την ποικιλία και τη λειτουργικότητα της φύσης της κυκλικής προπόνησης.

Από τη στιγμή που γίνει μια μέτρηση - κάτι που πρέπει να διεξαχθεί - , μπορεί να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα που να είναι εξατομικευμένο και περιεκτικό. Κάθε στάδιο στην ανάπτυξη ενός αθλητή χρειάζεται συνεχή παρακολούθηση , αλλαγή και προσαρμογή στις διάφορες μορφές και μεθόδους της προπονητικής , σύμφωνα πάντοτε με τις ανάγκες και τους στόχους που έχουν τεθεί από τον αθλητή , τον προπονητή και τον ειδικό της φυσικής κατάστασης. Ο επιτυχημένος αθλητής είναι εκείνος που έχει ένα ιδανικό μείγμα διαφορετικών προπονητικών μεθόδων.


Σημείωση του συντάκτη : από τη στιγμή που οι ασκήσεις (8) και (9) εκτελούνται πάνω από το ύψος των ώμων , θα πρέπει να αποφεύγονται από αθλητές με ιστορικό τραυματισμών στον ώμο.

 

Το άρθρο δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα http://www.playerdevelopment.usta.com με πρωτότυπο τίτλο :
Strength & Conditioning: Circuit Training for Tennis
By Donald A. Chu Ph.D.

 

 

 

Τελευταία Ενημέρωση στις Παρασκευή, 13 Ιούνιος 2014 13:32
 
U.S. Professional Tennis Association  Tennis Europe  International Tennis Federation  Little Tennis USPTA  USTA  iCoach  Play & Stay 
LTA, British Tennis  The Bailey Method  U.S. Pro Tennis Shop  Advanced Coaching Education  Mental Edge International  Tennis Australia  Tennis 10s