• Greek
  • English (United Kingdom)
Δυναμική Προθέρμανση PDF Εκτύπωση E-mail
Φυσική κατάσταση
Συντάχθηκε απο τον/την Παναγιώτης Θεoδωρόπουλος   
Πέμπτη, 25 Φεβρουάριος 2010 08:50

Η δυναμική προθέρμανση για το πάνω μέρος του κορμού και τους ώμους καθώς και για το κάτω μέρος του κορμού (λεκάνη - ισχία) , είναι σημαντική γιατί επιτρέπει καλή σταθερότητα στην περιοχή και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών. Η δυναμική προθέρμανση είναι η κατάλληλη δραστηριότητα πριν το παιχνίδι ή την προπόνηση , αφού οδηγεί σε σταδιακή προθέρμανση των μυικών ινών του σώματος και τις προετοιμάζει για ότι ακολουθήσει μέσα στο γήπεδο.

Το tennis απαιτεί γρήγορες κινήσεις που εκτελούνται σε διάφορα επίπεδα κίνησης και χρησιμοποιούν διαφορετικές αρθρώσεις και μυς ταυτόχρονα. Το να προθερμένεται το σώμα πριν ξεκινήσει το παιχνίδι με τη ρακέτα , εξασφαλίζει το ότι οι μυς είναι έτοιμοι για δράση και μπορούν να επιταχύνουν ή επιβραδύνουν τα άκρα. Είτε προπονείστε σκληρά ή απλά θέλετε να παίξετε κάποια διπλά για διασκέδαση , αν ακολουθήσετε τις οδηγίες παρακάτω θα βοηθηθείτε να μείνετε σε καλή φόρμα για να μπορείτε να παίζετε.

ΠΑΝΤΟΤΕ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΘΕΙΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΙΞΕΤΕ Ή ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΚΑΙ ΟΧΙ ΝΑ ΠΑΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΘΕΙΤΕ

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που οδηγούν σε τραυματισμούς σε club players , είναι η παντελής απουσία μιας ρουτίνας προθέρμανσης πριν το παιχνίδι (Petersen, 2006). Για το λόγο αυτό πρέπει να γίνεται κάποιας μορφής προθέρμανση πρίν χτυπήσουμε έστω και μια μπάλα. Η αργή αλλά μεθοδική προθέρμανση των μυικών ινών του σώματος , βοηθά στην πιθανότητα τραυματισμών που μπορεί να προκληθούν από κινήσεις πολύ γρήγορα , πολύ δυνατά και πολύ νωρίς , με μυς και αρθρώσεις που είναι κρύες και ανέτοιμες. Ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο γύρω και έξω από το γήπεδο και προσθέστε κάποια σταυρωτά(crossover) και πλάγια βήματα.

 
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΤΟΥ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΥΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (ΜΕΣΗ , ΙΣΧΙΑ , ΠΟΔΙΑ)
Καθώς τρέχετε γύρω από το γήπεδο προσθέστε γόνατα ψηλά , φτέρνες ψηλά , skipping ,σταυρωτά και πλάγια βήματα , για να βελτιώσετε τον μυικό συντονισμό και να προσθέσετε ένταση στην προθέρμανση. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε ενεργοποιημένους τους μυς του «πυρήνα» , σε χαμηλό με μέτριο επίπεδο , ενώ εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις. Προσπαθείστε να κάνετε 5-10 μέτρα για κάθε άσκηση , 2-4 φορές.

 

ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΚΑΙ ΩΜΟΙ
Η κατάλληλη προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση και επίσης τις αρθρώσεις για κίνηση και δυναμική σταθερότητα σε όλο το εύρος κίνησής τους. Οι «τεννιστικές» κινήσεις βοηθούν στην βελτίωση του συντονισμού της σύσπασης - χαλάρωσης των πρωταγωνιστών και ανταγωνιστών μυών των αρθρώσεων , κάτι που οδηγεί σε πιο αποδοτικές κινήσεις και καλύτερη απόδοση.
Προσπαθείστε να κάνετε 10 επαναλήψεις συμπτήξεις ώμων , αιωρήσεις χεριών και «πέρασμα της κλωστής στη βελόνα». Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης βοηθούν στη σωστή - διαδοχική ενεργοποίηση των μυών , σταθεροποιούν τον ώμο και «λιπαίνουν» τις αρθρώσεις.


Αιωρήσεις χεριών
Σταθείτε όρθιοι με τους ώμους χαλαρούς και κάτω. Κάντε 1-2 σετ των 6-10 επαναλήψεων , αιωρήσεις χεριών στρέφοντας τα χέρια δεξιόστροφα και αριστερόστροφα , για να προθερμάνετε τους μυς του τενόντιου πετάλου του ώμου και να λιπάνετε την άρθρωση του ώμου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κίνηση σε σχήμα 8.


"Το πέρασμα της κλωστής στη βελόνα"

Καθήστε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα . Κάντε κάμψη προς τα εμπρός του κορμού και τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο γόνατό σας. Τώρα πάρτε το άλλο χέρι και τοποθετήστε το μέσα στο άνοιγμα που σχηματίζεται από το άλλο χέρι σας με το πόδι σας. Τώρα στρέψτε το χέρι και τον κορμό σας προς τον ουρανό. Κάντε 1-2 σετ των 6-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά για να προθερμάνετε τους ραχιαίους μυς και τις αρθρώσεις.

                                                thread_the_needl                                                       

Push - Ups
Στηριχτήτε σε ένα σταθερό στήριγμα όπως σε ένα τοίχο , στην καρέκλα του διατητή ή στο φράχτη και κάντε μερικά push-ups. Κάντε 2 σετ των 6-10 επαναλήψεων με διαφορετικούς τρόπους στήριξης των χεριών. Δοκιμάστε κλειστή , μεσαία και ανοιχτή στήριξη στα χέρια για να δουλέψετε διαφορετικές μυικές ομάδες.

 

Ασκήσεις ώμων με λάστιχο
Για να βοηθήσετε να βελτιωθεί η λειτουργία και ο έλεγχος του πάνω μέρους του κορμού (ωμοπλάτη και ώμοι) , χρησιμοποιήστε λάστιχο γυμναστικής και κάντε «την αλφαβήτα του ώμου» , με το να σχηματίζετε με τα χέρια σας τα γράμματα I , T & W.
Γράμμα Ι
Καθήστε δίπλα στο φιλέ ή το φράχτη με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα εύκολο λάστιχο γύρω από κάτι σταθερό και κρατήστε το από τις δύο άκρες. Ξεκινήστε με τα χέρια μακριά μπροστά και κρατώντας τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους , τραβήξτε το λάστιχο προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν δίπλα στους μηρούς σας και να μοιάζετε με το γράμμα Ι.
Γράμμα Τ
Καθήστε δίπλα στο φιλέ ή το φράχτη με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα εύκολο λάστιχο γύρω από κάτι σταθερό και κρατήστε το από τις δύο άκρες. Ξεκινήστε με τα χέρια μακριά μπροστά και κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους , τραβήξτε το λάστιχο προς το πλάι κάτω από το ύψος των ώμων , μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ευθεία με τον κορμό σας και να μοιάζετε με το γράμμα Τ.
Γράμμα W
Καθήστε δίπλα στο φιλέ ή το φράχτη με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα εύκολο λάστιχο γύρω από κάτι σταθερό και κρατήστε το από τις δύο άκρες. Ξεκινήστε με τα χέρια έξω και τους αγκώνες στο πλάι. Τραβήξτε το λάστιχο προς το πλάι , μέχρι τα χέρια σας να έρθουν σε ευθεία με τους ώμους και να μοιάζετε με το γράμμα W.
letter_w

Προθέρμανση ισορροπίας ( ποδοκνημική , γόνατα , ισχία)


Κρατηθείτε από το φράχτη ή το φιλέ και προθερμάνετε το κάτω μέρος του κορμού κάνοντας αιωρήσεις στα πόδια προς τα εμπρός και πίσω , προς το πλάι αλλά και σε σχήμα 8. Δοκιμάστε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για την κάθε άσκηση.

Προθέρμανση ταχύτητας


Παρακάτω είναι μια προθέρμανση ταχύτητας που θα βοηθήσει να «ξυπνήσει» το κεντρικό νευρικό σύστημα. Εκτελέστε τρέξιμο στο ίδιο σημείο με γρήγορα πόδια για 6-8 δευτερόλεπτα , 3 φορές με μέτριο ρυθμό (60% της μέγιστης ταχύτητας). Ακολουθείστε με 2-3 σετ της ίδιας άσκησης με επιτάχυνση μέχρι το 80% της μέγιστης ταχύτητας .
Προθέρμανση των τενόντων
Πρέπει να προθερμανθούν οι μυς καθώς και οι τένοντες επίσης. Ένας από τους καλύτερους τρόπους είναι να συνδυάσετε αναπηδήσεις και προβολές εναλλάξ.
Οι αναπηδήσεις γίνονται στο ίδιο σημείο όπως ακολουθεί :
• 2 Χ 20 άλματα στον προσωπικό σας ρυθμό.
• 2 Χ 20 άλματα όσο πιο γρήγορα γίνεται(ελάχιστη επαφή με το έδαφος)
Οι εναλλάξ προβολές γίνονται στο ίδιο σημείο (χωρίς μετακίνηση). Προοδευτικά αυξήστε το βάθος των προβολών (μην πάτε πέρα από τις 90 μοίρες) και προσπαθήστε το γόνατό σας να είναι στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Προσαρμοσμένες διατατικές ασκήσεις μετά το παιχνίδι ή την προπόνηση

Η δυναμική προθέρμανση είναι η καλύτερη δραστηριότητα πριν το παιχνίδι. Ωστόσο , αφού έχετε τελειώσει το παιχνίδι μπορείτε να κάνετε κάποιες προσαρμοσμένες διατάσεις για να διατηρήσετε το μήκος των μυών ή να διατείνετε μυς που τους νιώθετε σφιγμένους. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι στατικές διατάσεις πριν την άσκηση δεν απέτρεψαν τραυματισμούς υπέρχρησης στα κάτω άκρα , αλλά επιπλέον διατάσεις μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο είχαν σαν αποτέλεσμα 50% λιγότερους τραυματισμούς (Hartig & Henderson , 1999). Αυτός ο τύπος διατάσεων δεν είναι αρκετά επιθετικός ώστε να σχίσει τις σφιγμένες μυικές ίνες. Κρατείστε τη διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα μόνο στο σημείο της έντασης (όχι του πόνου).
Διάταση των θωρακικών μυών
Σταθείτε δίπλα στον φράχτη ή σε έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετείστε έναν αγκώνα στο φράχτη σε ύψος πιο χαμηλό από τους ώμους και σπρώξτε τον ώμο μπροστά για να νιώσετε διάταση στουςω θωρακικούς (στήθος) μυς. Εκτελέστε 2-3 σετ σε κάθε πλευρά κρατώντας τη διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.
Διάταση του πήχη
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε το χέρι μπροστά με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα κάτω. Πιάστε το χέρι κάτω από τον καρπό με το αντίθετο χέρι και εφαρμόστε πίεση προς το σώμα σας για να διατείνετε τους εκτείνοντες μυς του καρπού. Κάντε 2-3 σετ σε κάθε χέρι κρατώντας τη διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.
Διάταση του μείζονα γλουτιαίου μυ
Κάθεστε σταυροπόδι με τον αστράγαλο του ενός ποδιού να ακουμπά στο γόνατο του άλλου και γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε διάταση στην περιοχή του γλουτού.

                                                seated_gluteal

 

Διάταση τετρακεφάλου μυός
Σταθείτε όρθιοι με το ένα πόδι πάνω σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα πίσω σας και κρατηθείτε από κάτι για ισορροπία . Λυγίστε το πόδι που στηρίζεστε ελαφρά μέχρι να νιώσετε διάταση στην μπροστινή πλευρά του μηρού ( τετρακέφαλο μυ).

 

Προπόνηση χαλάρωσης και ανάκτησης


Αφού έχετε τελειώσει το παιχνίδι κάντε μια προοδευτική αποθεραπεία για να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και να καθαρίσετε το γαλακτικό οξύ και άλλα παράγωγα από τους μυς. Παλιές έρευνες έχουν δείξει ότι μετά από αναερόβια προπόνηση , όπως προπόνηση σε σπρίντ , η χαλαρή αεροβική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη γρήγορη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος ( Signorile, et al., 1993). Δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα για 15-20 λεπτά , ή ποδήλατο άσκησης ή λίγο κολύμβηση.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε με πρωτότυπο τίτλο :
Anatomy of a High Performance Warm-Up
By Carl Petersen ( Partner and Director of High Performance Training , City Sports and Physiotherapy Clinics , Canada)
ITF Coaches Sport Science Review , Issue 40.

Τελευταία Ενημέρωση στις Παρασκευή, 13 Ιούνιος 2014 13:32
 
U.S. Professional Tennis Association  Tennis Europe  International Tennis Federation  Little Tennis USPTA  USTA  iCoach  Play & Stay 
LTA, British Tennis  The Bailey Method  U.S. Pro Tennis Shop  Advanced Coaching Education  Mental Edge International  Tennis Australia  Tennis 10s