• Greek
  • English (United Kingdom)
Προτάσεις για το σχεδιασμό ειδικής προπόνησης φυσικής κατάστασης PDF Εκτύπωση E-mail
Φυσική κατάσταση
Συντάχθηκε απο τον/την Παναγιώτης Θεoδωρόπουλος   
Πέμπτη, 03 Μάρτιος 2011 11:50

Στο άθλημα του tennis η ιδανική εκτέλεση των χτυπημάτων , απαιτεί διαφορετικές προσαρμογές στα ήδη διδαχθέντα κινητικά πρότυπα σε συνδυασμό με απαιτήσεις σε δύναμη , ισχύ , ταχύτητα , ευκινησία και ισορροπία. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης δεν προετοιμάζει τους παίκτες μόνο για να ανταπαξέλθουν σε αυτές τις ανάγκες αλλά διευκολύνει την εφαρμογή των τεχνικο-τακτικών και ψυχολογικών στοιχείων του παιχνιδιού. Η εναρμόνιση της προπόνησης φυσικής κατάστασης με τις αναγκαίες δεξιότητες του αθλήματος , βοηθά τους παίκτες στην κατανόηση των απαιτήσεων του αθλήματος. Επιπλέον αυτή η συσχέτιση της προπόνησης φυσικής κατάστασης με το πραγματικό παιχνίδι του tennis , έχει ως αποτέλεσμα το να διασκεδάζουν οι αθλητές την προπόνηση τόσο όσο και όταν παίζουν tennis.

 

 

Φυσική κατάσταση VS Εξειδίκευσης ( ή πραγματικότητας ) του tennis

 

Οι προπονητές του tennis θα πρέπει να είναι ενήμεροι με το θεωρητικό υπόβαθρο της εξειδίκευσης. Αυτό σημαίνει ότι το μέγιστο κέρδος από τα προπονητικά ερεθίσματα , μπορεί να αποκτηθεί μόνο όταν αντιγράφoυν τις κινήσεις και τα ενεργειακά συστήματα που εμπλέκονται στις δραστηριότητες ενός αθλήματος (Rushall and Pyke,1990) , και επομένως όσο μεγαλύτερη είναι η σχέση των ασκήσεων με το παιχνίδι , τόσο πιο εύκολη είναι η μεταφορά της προπονητικής προσαρμογής στην απόδοση (Fleck and Kraemer , 1987).

Οι McClellan and Bugg(1999) πολύ σωστά υπογραμμίζουν ότι , πολλές από τις ασκήσεις φυσικής κατάστασης που περιγράφονται ως "ειδικές" για το tennis από τους προπονητές , είναι στην πραγματικότητα ασκήσεις για την ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τις πιέσεις ποδιών , ημικαθίσματα , εκτάσεις τετρακεφάλων , κάμψεις δικεφάλων , εκτάσεις χεριών με αλτήρες και ανάποδες εκτάσεις χεριών με αλτήρες.

Έτσι , παρόλο που αυτές οι ασκήσεις μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν τον παίκτη του tennis , γιατί δεν είναι εξιδεικευμένες για το tennis ; Ο πίνακας που ακολουθεί συνοψίζει τις βασικές διαφορές μεταξύ αυτών των ασκήσεων και της πραγματικότητας του αθλήματος .

 

  Παραδοσιακές ασκήσεις   Πραγματικότητα του αθλήματος
 
  • στις ασκήσεις αυτές τα μέλη κινούνται μαζί
  • οι ασκήσεις των ποδιών είναι σε μορφή squat
 
  • οι κινήσεις γίνονται με τα μέλη να κινούνται ξεχωριστά
  • οι κινήσεις των ποδιών είναι συνήθως σε μορφή προβολών
 
  • εκτός από μερικές ασκήσεις κοιλιακών οι κινήσεις γίνονται σε ένα επίπεδο
 
  • οι δεξιότητες του αθλήματος περιλαμβάνουν στροφικές κινήσεις σε διαφορετικά επίπεδα
 
  • η προσοχή δίνεται στη μέγιστη δύναμη ως προυπόθεση για την ανάπτυξη της ισχύος
 
  • το άθλημα εξαρτάται από το χρόνο που έχεις για να κάνεις μια κίνηση , άρα η ταχυδύναμη είναι πιο σημαντική
 
  • η φυσική κατάσταση έχει σχέση με την αρχική κίνηση και όχι με την επαναφορά.
 
  • τα rallies συνήθως χάνονται λόγω ανεπαρκούς επαναφοράς αφού το χτύπημα έχει ολοκληρωθεί
 
  • λίγο ιδιοδεκτικό έργο
 
  • τα χτυπήματα και οι κινήσεις απαιτούν καλή μεταφορά της ισορροπίας και του ελέγχου του σώματος

 

Προτάσεις για τον προγραμματισμό εξειδικευμένης προπόνησης φυσικής κατάστασης

 


Οι προπονητές του tennis πρέπει να δουλεύουν τη φυσική κατάσταση των αθλητών τους όχι μόνο μέσα στο γυμναστήριο , αλλά και μέσα στο γήπεδο του tennis. Σε πολλές περιπτώσεις οι προπονητές δεν έχουν τη δυνατότητα πρόσβασης σε γυμναστήριο και επομένως οι παίκτες δεν έχουν άλλη επιλογή από το να αυτοσχεδιάζουν με ειδικές ασκήσεις μέσα στο γήπεδο.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούμε να τις μεταφέρουμε στις ανάγκες του αθλήματος πιο αποτελεσματικά  από ότι τις γενικές ασκήσεις. Οι προπονητές πρέπει να περιγράφουν ασκήσεις που είναι εξιδεικευμένες για το service , την υποδοχή του service και την κίνηση κατά τη διάρκεια των rallies. O παρακάτω πίνακας δείχνει κάποιες απλές αλλά αποτελεσματικές εναλλακτικές σε σχέση με τις παραδοσιακές ασκήσεις.

Παραδοσιακές ασκήσεις Πιθανές εναλλάκτικές
  • άλματα με τα δύο πόδια
  • άλματα με τα πόδια εναλλάξ(scissors jumps)
  • προβολές μπροστά
  • διαγώνιες προβολές ή προβολές με στροφή
  • αλματάκια στο ένα πόδι
  • άλματα από το ένα στο άλλο πόδι προς τα εμπρός και πίσω (bounding)

Οι αθλητές που έχουν πρόσβαση σε γυμναστήρια πρέπει επίσης να ακολουθούν την αρχή της εξιδείκευσης . Ο παρακάτω πίνακας δείχνει κάποιες ειδικές ασκήσεις που επικεντρώνονται σε κινήσεις προβολών και κινήσεις ξεχωριστών μελών του σώματος. Παρόλο που οι πάγκοι και οι μηχανές με τα βάρη παίζουν κάποιο ρόλο στη γενική φυσική κατάσταση , για ένα άθλημα σαν το tennis , που εξαρτάται πολύ από την ιδιοδεκτικότητα και την σταθερότητα κατά την κίνηση , οι ασκήσεις πρέπει να είναι ελεύθερες και δυναμικές για να αναπτυχθεί η ισορροπία παράλληλα με τη δύναμη και την ταχύτητα.

 

Παραδοσιακές ασκήσεις Πιθανές εναλλακτικές
  • ημικαθίσματα
  • split squat
  • πιέσεις πάγκου
  • πιέσεις αλτήρα με το ένα χέρι πάνω σε swiss ball
  • ροκανίσματα
  • προβολές ποδιών με στροφή του κορμού

 

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι παρόλο που προτείνεται η χρησιμοποίηση ασκήσεων που εμπλέκουν ξεχωριστά τα μέλη του σώματος , η μυική ισορροπία μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του σώματος είναι πάρα πολύ σημαντική , ειδικά με τη δύναμη των άνω άκρων όπου η χρησιμοποίηση της "καλής" πλευράς υπερισχύει της "αδύναμης" (review by Roetert and Elenbecker,2002). Παρόλο που οι παίκτες του tennis μπορεί να θεωρούν τις ασκήσεις με την "αδύναμη" πλευρά του σώματος περίεργες , πρέπει να εκτελούνται με στόχο την πρόληψη τραυματισμών.

 

 

Άλλες εναλλακτικές : προπόνηση με medicine ball και πλειομετρικές

 

Η προπόνηση με medicine ball είναι επίσης ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο στην προπόνηση φυσικής κατάστασης. Είτε μέσα , είτε έξω από το γήπεδο , είναι μια διασκεδαστική εναλλακτική μορφή προπόνησης σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης και ειδικά για παιδιά βοηθά στην ανάπτυξη καινούργιων κινητικών μοντέλων. Επιπλέον η προπόνηση με την medicine ball μπορεί να βοηθήσει με διάφορες απαιτήσεις της προπόνησης (π.χ. ταχύτητα και ισορροπία). Το κλειδί με αυτή την προπόνηση είναι η συχνή αλλαγή της ρουτίνας των ασκήσεων. Αυτό θα αποτρέψει την κόπωση των νευρομυικών συνάψεων κάτι που είναι πολύ σημαντικό στην διατήρηση της μυικής συναρμογής του αθλητή. Η πλειομετρική προπόνηση είναι επίσης μια εναλλακτική στην προπόνηση δύναμης σε αίθουσα γυμναστηρίου. Η πλειομετρική προπόνηση γεφυρώνει το κενό μεταξύ της δύναμης και της ισχύος και είναι γνωστό ότι έχει άμεσο αποτέλεσμα στην αγωνιστική απόδοση (Chu,1998). Παρόλα αυτά για καλύτερα αποτελέσματα , έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και πλειομετρικής προπόνησης προκαλεί εντυπωσιακά κέρδη στην απόδοση , απ'ότι το να προπονείται κανείς μόνο στη δύναμη ή μόνο στην πλειομετρία (Adams et al,1992;Wilson,1994).

Είναι πολύ σημαντικό για τον παίκτη του tennis να εκτίθεται σε ποικίλες μορφές ασκήσεων. Η βασική πλειομετρική δραστηριότητα πρέπει πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία από ισορροπία , ευκινησία , συναρμογή στο σώμα , συντονισμό ματιών - χεριών , αίσθηση του χώρου και των μελών του σώματος. Αυτό θα κρατήσει το ενδιαφέρον των παικτών , τους τραυματισμούς στο ελάχιστο (αποφυγή υπέρχρησης της ίδιας σειράς ασκήσεων) και θα βοηθήσει τους παίκτες να αποκτήσουν ένα μεγάλο αριθμό κινητικών προτύπων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο παιχνίδι του tennis.

 

Συστάσεις για τους προπονητές


Οι προπονητές θα πρέπει να μην περιορίζονται σε παραδοσιακές μορφές προπόνησης είτε μέσα είτε έξω από το γήπεδο.Λαμβάνοντας υπόψιν όλες τις αντενδείξεις που θα μπορούσαν να βλάψουν τους αθλητές , οι προπονητές πρέπει να αναλύουν και να εξετάζουν ειδικές κινήσεις και να μην φοβούνται να πειραματιστούν με ασκήσεις που προσομοιάζουν με τα χαρακτηριστικά του αθλήματος. Επίσης , όταν εφαρμόζετε καινούργιες ασκήσεις και/ή καινούργιο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μιλήστε με τους παίκτες και λάβετε την ανατροφοδότηση από αυτούς για την αποτελεσματικότητα του προγράμματος.

Ιδιαίτερα για τους νεαρούς παίκτες , είναι πάρα πολύ σημαντικό να τους εκθέτετε σε όσα περισσότερα κινητικά πρότυπα είναι δυνατόν. Όσο περισσότερα συσσωρεύουν σε νεαρή ηλικία , τόσο καλύτερα θα χρησιμοποιούν τις κινητικές τους εμπειρίες όταν θα ενηλικιωθούν.  Επιπλέον , αν κάποιοι παίκτες έχουν την πιθανότητα να γίνουν επαγγελματίες , συχνά δεν θα μπορούν να προπονηθούν σε βασικές μορφές φυσικής κατάστασης λόγω των αυξημένων αγωνιστικών υποχρεώσεων , κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη πιθανότητα τραυματισμών. Αν οι παίκτες του tennis είναι γυμνασμένοι με τον κατάλληλο τρόπο σε νεαρή ηλικία , τότε είναι ικανοί να διατηρήσουν ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ευκολότερα , απ'ότι να προσπαθούν να αποκτήσουν ένα τέτοιο επίπεδο όταν ήδη συμμετέχουν στον πολύ απαιτητικό χώρο του επαγγελματικού tennis.

Τελικά , η εστίαση σε ποικίλες αλλά εξιδεικευμένες μορφές προπόνησης φυσικής κατάστασης , διασφαλίζει ότι οι παίκτες του tennis και ειδικά οι νεαροί , λαμβάνουν ποικίλα προπονητικά πρότυπα που θα τους εξασφαλίσουν μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών υπέρχρησης (από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες από περιορισμένες γενικές ασκήσεις). Εξάλλου , ο προγραμματισμός  ασκήσεων με νόημα θα αυξήσει τη διασκέδαση , μειώνοντας ταυτόχρονα και το κίνδυνο της παραίτησης των νεαρών παικτών από το άθλημα λόγω πλήξης και ακαμψίας της προπόνησης .

 

Το άρθρο δημοσιεύτηκε με πρωτότυπο τίτλο :

Suggestions for designing a tennis specific stength and conditioning program

by Andrian Faccioni , Alan Pearce and David Fischer (Australia)

ITF Coaching and Sport Science Review , ISSUE 34 , December 2004

 

Τελευταία Ενημέρωση στις Παρασκευή, 13 Ιούνιος 2014 13:29
 
U.S. Professional Tennis Association  Tennis Europe  International Tennis Federation  Little Tennis USPTA  USTA  iCoach  Play & Stay 
LTA, British Tennis  The Bailey Method  U.S. Pro Tennis Shop  Advanced Coaching Education  Mental Edge International  Tennis Australia  Tennis 10s